Es gibt Tage, da läuft nichts wie geplant. Damit ihr euch in allen misslichen Lagen zu helfen wisst, gibt es die #sofunktionierts-Artikel. Heute: Tipps für einen besseren und gesünderen Schlaf.
Habt ihr Mühe mit dem Einschlafen und wälzt euch nachts im Bett herum? Fehlt euch die nötige Entspannung, obwohl ihr total müde seid? Hält euch ein regelrechtes Gedankenkarussell die halbe Nacht wach? Dann seid ihr damit bestimmt nicht alleine. Schlaf- und Liegetherapeut Reto Ruckstuhl von der Leinenweberei Chur gibt euch Tipps und Tricks für einen besseren und gesünderen Schlaf. Damit ihr endlich wieder den Weg ins Traumland findet!
Weg mit dem Handy
Licht, insbesondere künstliches Licht mit einem Blauanteil, beeinflusst die Produktion von Melatonin, einem wichtigen schlaffördernden Hormon. «Wenn man sich vor dem Zubettgehen lange diesem Licht aussetzt, indem man beispielsweise aufs Handy schaut, dann kann dies das Einschlafen verhindern», erklärt Ruckstuhl. Auf vielen Handys gibt es darum eine Einstellung, mit welcher der Blaulichtanteil reduziert werden kann. Diese Einstellung nennt sich «Night Shift».
Ausserdem gibt es noch einen zweiten Grund, warum ihr kurz vor dem Schlafengehen nicht auf euer Handy starren solltet. «Man ist aktiv am Denken und Planen», so der Schlafexperte. Denn man beantworte vielleicht noch E-Mails oder Nachrichten. «Und das ist hinderlich, um abschalten zu können.»
Abschalten und zur Ruhe kommen
Bevor ihr ins Bett geht, solltet ihr eine Ruhephase einplanen – eine Phase, in der ihr vom Rummel des Alltags abschalten könnt. In dieser gilt: Einfach einmal nichts tun und in einem möglichst dunklen Raum umgeben von wenig Lärm entspannen. «Dadurch kann der Schlaf besser eingeleitet werden», meint Ruckstuhl. Die Phase sollte rund 30 bis 45 Minuten dauern.
«Viele Leute können aber auch gut abschalten, indem sie fernsehen», so der Therapeut. Ob dies auch auf euch zutrifft, müsst ihr selber herausfinden. Die Hauptsache ist, dass es euch guttut. Merkt ihr aber, dass es euch schwerfällt, Ruhe zu finden, dann solltet ihr vielleicht aufs Fernsehen verzichten.
Eine leichte Küche
Beim Essen gilt: Je länger vor dem Schlafen, desto besser. «Ideal wären drei Stunden», sagt der Schlafexperte. Wenn ihr also um 18 Uhr zu Abend esst, solltet ihr nicht vor 21 Uhr schlafen gehen und während dieser Zeit auch nichts anderes mehr essen. «Grundsätzlich ist es empfehlenswert, am Abend auf zu viel Fett, Kohlenhydrate, Zucker und Rohkost zu verzichten.» Daher: lieber eine leichte Gemüsesuppe anstatt des schweren Käsefondues.
Kaffee – Fitmacher oder Schlafkiller?
«Kaffee kann durchaus ein Schlafkiller sein», so Ruckstuhl. Das im Kaffee enthaltene Koffein putscht auf, denn es besetzt Rezeptoren im Hirn. Doch eigentlich sind diese Rezeptoren für einen anderen Stoff gedacht, nämlich für Adenosin. Dieser Wirkstoff ist unter anderem für das Einschlafen und für die Schläfrigkeit zuständig. «Am besten ist es, wenn man bereits nach dem Mittagessen keinen Kaffee mehr zu sich nimmt», meint er. Doch auch hier gibt es wieder Ausnahmen. «Für manche Menschen wirkt der Kaffee sogar beruhigend.» Daher sei es wichtig, dass man sich selber beobachte und herausfinde, was einem guttue, und was nicht.
Alkohol raubt die nächtliche Erholung
Viele Menschen, die in den Stunden vor dem Zubettgehen Alkohol trinken, können danach besser einschlafen. Aber: «Alkohol ist nachweislich schlecht für das Durchschlafen», sagt Ruckstuhl. Weil der Alkohol während der Nacht abgebaut werden muss, und das hindert den Schlaf.
Tagsüber genügend Wasser trinken
Werdet ihr in der Nacht wach, weil ihr durstig seid? Dann solltet ihr über den Tag verteilt mehr Wasser trinken, anstatt den ganzen Flüssigkeitsbedarf erst am Abend zu decken. «Es ist empfehlenswert, eineinhalb Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu trinken», so der Experte.
Abendlicher Sport
«Leichte Bewegung ist sehr erwünscht», meint Ruckstuhl. Definitiv schlaffördernd seien beispielsweise ein leichtes Yoga, ein bisschen Stretching oder ein kleiner Abendspaziergang. Wer Ausdauertraining erst spät am Abend macht, zum Beispiel Joggen geht, treibt seinen Puls in die Höhe. Dies kann dazu führen, dass man zu aufgekratzt ist, um schlafen zu gehen. Doch auch hier hat die Medaille zwei Seiten: «Es gibt viele Leute, die nach dem Sport so nudelfertig sind, dass sie danach super einschlafen können.»
Das Schlafzimmer ist nur zum Schlafen da
Das Schlafzimmer ist weder Abstellraum noch Büro oder Bügelzimmer. Das Schlafzimmer ist nur zum Schlafen da. «Wenn man andere Sachen im Schlafzimmer macht, überträgt man Gedanken, die mit diesen Sachen verbunden sind, auch auf den Raum», erklärt der Therapeut. Wenn beispielsweise euer Computer neben dem Bett steht, dann assoziiert ihr den Raum mit Arbeit. «Und das ist rein psychologisch nicht förderlich für das Übertreten ins Schlafen.»
Rhythmus einhalten
«Es ist wichtig, regelmässige Zeiten einzuhalten», so Ruckstuhl. Idealerweise geht ihr am Abend um 21.30 Uhr ins Bett und steht am Morgen um 6 Uhr auf. «Und das an jedem Tag, egal ob unter der Woche, am Wochenende oder in den Ferien.» Dieser Rhythmus hilft euch nicht nur beim Einschlafen, sondern auch beim Aufstehen. «Ideal verlässt man diesen Rhythmus um nicht mehr als eine Stunde», meint er weiter.
Je dunkler, desto besser
Licht kann, wie weiter oben bereits erklärt, schädlich für den Schlaf sein. Menschen, die Schwierigkeiten beim Einschlafen haben und nachts häufig aufwachen, sollten daher unbedingt in völliger Dunkelheit schlafen.
Die Idealtemperatur finden
Die Temperatur kann einen sehr grossen Effekt auf das Schlafen haben. «Wenn man im Bett immer schwitzt oder friert, ist das ein Schlafverhinderer», so Ruckstuhl. Obwohl die Temperatur etwas sehr Individuelles ist, gilt grundsätzlich, dass in einem Schlafzimmer etwa 16 bis 18 Grad herrschen sollten. «Ausserdem sollte in der kalten Jahreszeit das Fenster während der Nacht unbedingt ganz geschlossen bleiben.»
Abstand halten zum Schlafzimmer
Ihr seid bereits seit einer halben Stunde im Bett und könnt immer noch nicht einschlafen? Dann ist es besser, ihr steht noch einmal auf und geht in einen anderen Raum. Macht es euch in der Küche oder im Wohnzimmer gemütlich, kocht euch eine Tasse Tee und vermeidet helles Licht, denn dadurch werdet ihr wieder wach. «Man sollte nicht im Schlafzimmer bleiben und sich ärgern, dass man nicht einschlafen kann. Besser ist es, einer ruhigen Tätigkeit nachzugehen, bis man das Gefühl hat, dass man müde ist», meint Ruckstuhl.
Hier findet ihr alle Beiträge aus unserer #sofunktionierts-Reihe: