Weltnichtrauchertag: Fünf Tipps, um sich das Rauchen abzugewöhnen

Dass Rauchen ungesund ist, ist allseits bekannt. Das ändert auch der heutige Weltnichtrauchertag nicht. Dennoch legt er das Augenmerk auf die Gefahren, die das Rauchen mit sich bringt. «In der Schweiz sterben jährlich 9500 Personen an den Folgen des Tabakkonsums», schreibt der Dachverband Lungenliga Graubünden auf seiner Internetseite. Rund zwei Drittel der täglich Rauchenden haben laut dem Verband vor ihrem 20. Geburtstag mit dem Rauchen begonnen. Ob elektrische oder normale Zigaretten – das mache keinen Unterschied.

Der Entschluss, mit dem Rauchen aufzuhören, bringt häufig eine grosse Herausforderung mit sich. Obwohl die Entscheidung oft schnell getroffen ist, gestaltet sich die Umsetzung meist umso schwieriger. Schliesslich geht es darum, eine Gewohnheit abzulegen, die in den meisten Fällen fest im Alltag verankert ist.

Das passiert mit dem Körper bei einem Nikotinentzug

Wer glaubt, dass es mit dem Weglassen des Glimmstängels getan ist, irrt sich gewaltig. «Mit dem Rauchen aufzuhören, bewirkt ziemlich viel in unserem Körper», schreibt das Unternehmen Praktisch Arzt in einem Ratgeber. Schliesslich habe jede einzelne Zigarette einen grossen Einfluss auf unseren Organismus. Bereits nach der letzten gerauchten Zigarette beginnt laut dem Ratgeber binnen Minuten der Körper zu arbeiten. 

– Nach 20 Minuten: Der Blutdruck sinkt und der Puls normalisiert sich. 
– Nach 12 Stunden: Der Kohlenmonoxid-Spiegel geht im Blut zurück und die Sauerstoffversorgung der Organe verbessert sich. Somit steigt auch die körperliche Leistungsfähigkeit. 
– Nach zwei Wochen bis drei Monaten: Die verbesserte Durchblutung führt zu einem stabileren Kreislauf und die Lungenfunktion verbessert sich. 
– Nach ein bis neun Monaten: Die Hustenanfälle lassen nach und die Kurzatmigkeit geht zurück. Der Schleim wird aus der Lunge abgebaut und die Bronchien reinigen sich. Somit kommt es auch zu geringeren Infektionsrisiken. 
– Nach einem Jahr: Das Risiko für koronare Herzkrankheiten halbiert sich vergleichsweise zu einem Nichtrauchenden. 
– Nach zwei bis fünf Jahren: Das Herzinfarktrisiko sinkt auf das eines Nichtrauchenden.
– Nach fünf Jahren: Das Krebsrisiko halbiert sich in der Mundhöhle, der Speiseröhre, im Rachen und der Harnblase. Zudem geht bei Frauen das Risiko für Gebärmutterhalskrebs wieder zurück und das Schlaganfallrisiko sinkt. 
– Nach zehn Jahren: Eine Reduktion des Risikos, an Lungenkrebs zu sterben. Das Risiko für Kehlkopf- und Bauchspeicheldrüsenkrebs sinkt. 
– Nach 15 Jahren: Herz-Kreislauf-Erkrankungen entsprechen dem eines Nichtrauchenden.

Diese Tipps können das Aufhören einfacher machen

«Nichtraucher wird man leider nicht von heute auf morgen», heisst es im Ratgeber. Es sei ein langer Prozess, der viel Disziplin und Geduld erfordere. Schlussendlich schreie der Körper regelrecht nach Nikotin, die Konzentration lasse nach und die schlechte Laune lauere auch schon an der nächsten Ecke. Doch es gibt einen Lichtblick: Zahlreiche Menschen haben es bereits geschafft, das Rauchen aufzugeben und die Nikotinabhängigkeit hinter sich zu lassen.

1. Der richtige Zeitpunkt kann entscheidend sein

Es ist ratsam, den Zeitpunkt zum Aufhören nicht gerade dann zu wählen, wenn zahlreiche Termine, Prüfungen, Abgaben oder andere stressige Ereignisse bevorstehen. «Die Gefahr, rückfällig zu werden und sich mit (mindestens) einer Zigarette doch wieder Entlastung zu verschaffen, ist entsprechend gross», heisst es im Ratgeber weiter.

2. Step-by-step ist nicht: Entweder ganz oder gar nicht

Wer glaubt, dass es konstruktiv wäre, die täglichen Zigaretten zu reduzieren, um dann irgendwann endgültig mit dem Rauchen aufzuhören, irrt sich leider. Der Ratgeber berichtet aus Erfahrungen, dass aus wenigen Zigaretten ganz schnell wieder mehr werden können. «Rauchen aufhören heisst: zu 100 Prozent aufhören – ohne Ausnahme», heisst es weiter. Aus diesem Grund sollten alle Utensilien wie Zigaretten, Feuerzeuge und Aschenbecher aus dem nahen Umfeld verschwinden. Somit werde das Gehirn nicht durch herumliegende Gegenstände an das Rauchen erinnert.

3. Sport weckt Glücksgefühle

«Regelmässige Bewegung und Sport machen glücklich», schreibt Praktisch Arzt weiter. Bei sportlicher Betätigung setze der Körper Glückshormone frei. Zwar sei die Wirkung des Sports für Menschen, die mit Rauchen aufhören, nicht gleich wie bei einer Zigarette, stattdessen aber nachhaltiger. «Ausserdem beugt Sport einer Gewichtszunahme vor, die häufig mit dem Rauchstopp einhergeht.»

4. Ablenkung und Belohnung

Praktisch Arzt empfiehlt zum Beispiel auch, dass eine Person, die sich das Rauchen abgewöhnen wolle, sich ablenken solle, wenn die Sehnsucht nach dem Nikotin aufkomme. «Am besten sind Dinge, die angenehm sind oder einen positiven Effekt haben, wie spazieren gehen, kochen, mit Freunden telefonieren», wird im Ratgeber vorgeschlagen. 

Was mit der Ablenkung im Zusammenhang steht, ist die Belohnung. Die darf natürlich nicht fehlen. «Wer standhaft geblieben ist und Versuchungen widerstanden hat, sollte sich auch mal selbst belohnen», heisst es im Ratgeber. Da elektrische und normale Zigaretten schliesslich Geld kosten, könne in der rauchfreien Zeit gespart werden. «Das kann man direkt für etwas Schönes einsetzen: einen kleinen Urlaub, ausgiebig Shoppen oder die Freunde zum Essen einladen.»

5. Die innere Einstellung

«Mit Rauchen aufhören gelingt nur, wenn man es auch wirklich will», so das Schweizer Unternehmen. Sonst könne es schnell passieren, dass alle Mühen vergebens sind. Um die Erfolgschancen zu steigern, sollte die Motivation von innen kommen. «Bevor man also frustriert aufgibt, sollte man sich klar machen, warum man mit dem Rauchen aufhören möchte, wie man es am besten schafft und welche Vorteile es einem persönlich bringt.»

Hier bekommt ihr Unterstützung: 
Wie heisst es so schön? Geteiltes Leid ist halbes Leid. Wer mit dem Rauchen aufhören möchte, aber es nicht alleine machen will oder kann, darf sich gern an die Beratungsstellen in Graubünden wenden. Die Lungenliga Graubünden und das Bündner Kantonsspital bieten Sprechstunden, Kurse und weitere Angebote an, um Personen zu helfen, die das Rauchen aufgeben wollen.