Immer mehr Läufer zieht es ins Gelände

Beim sogenannten Trailrunning wagen sich Läuferinnen und Läufer auf ausgetretene Pfade oder quer durch das Gelände, anstatt auf gut begehbaren oder Asphaltstrassen zu laufen. Allerdings ist Trailrunning auch stets eine Definitionssache – denn für den einen kann es bereits ausreichen, wenn der Asphalt ein paar Schlaglöcher aufweist, während ein anderer einen ganz anderen Anspruch an den Sport hat und dabei beispielsweise Arme und Beine gleichzeitig zur Fortbewegung einsetzen möchte. Trailrunning ist demnach also sehr individuell und lässt sich kaum allgemein definieren. Grundsätzlich geht es aber vor allem darum, die Natur intensiv zu erleben und an die eigenen Grenzen zu gehen. Kilian Jornet, einer der besten Trailrunner der Welt, bringt es mit folgenden Worten auf den Punkt:

Für die meisten Sportler liegt die Hauptmotivation beim Trailrunning darin begründet, die bekannten und meist stadtnahen Laufrunden zu verlassen und den Körper durch die veränderten Bedingungen neu zu fordern. Dabei ist es weniger die Länge der Strecke, die entscheidend ist, sondern vielmehr ihr Profil – wechselnder Untergrund, Steigungen und Gefälle sowie natürliche Hindernisse stellen an den Körper nun mal deutlich höhere Anforderungen als eine gerade Strecke. Neben einer gut ausgebildeten Bein- und Rumpfmuskulatur sollten daher auch Kondition und Lauftechnik stimmen. Das ist insbesondere für Einsteiger wichtig, die mit dem Trailrunning beginnen wollen und anfangs meist noch nicht ahnen, worauf sie sich einlassen.

Die Natur gibt den Stil vor

Beim Trailrunning sind der Fantasie des Läufers im Grunde keinerlei Grenzen gesetzt. Stattdessen kann er völlig frei entscheiden, mit welchem Tempo er laufen möchte, wann er dieses wechseln will und wie lange er es beibehalten möchte. Entscheidend ist hierbei, dass die Läufer auf ihr Gefühl hören, wobei immer dann Vollgas gegeben wird, wenn Befinden und Beine es zulassen. Ganz klassisch werden beim Trailrunning gern verschiedenste Hindernisse wie etwa Pfützen oder Äste zum Hinüberspringen eingebaut, aber auch markante Streckenpunkte wie sich kreuzende Wege, Anstiege oder Gefälle sorgen für einen abwechslungsreichen Lauf ins Grüne.

Abwandlungen und Besonderheiten

Da die Sportart sehr vielfältig und individuell ausfällt, gibt es mittlerweile mehrere Unterscheidungen und Abwandlungen, die sich vom einfachen Trailrunning unterscheiden und einige zusätzliche Besonderheiten bereithalten. Im Fokus steht dabei jedoch nach wie vor der Lauf durch die Natur und das Erforschen der eigenen Grenzen.

Canicross

Mit dem Hund Gassi gehen, mag ein entspannter Ausgleich sein. Wer es jedoch actionreicher mag, der kann den Spiess auch umdrehen. Denn beim Canicross hängt im Prinzip der Läufer an der Leine und wird vom Hund über einen fordernden Gelände-Parcours gezogen. Genutzt wird dafür eine insgesamt 2 Meter lange Leine, die Hund und Mensch verbindet. Mitlaufen können dabei nicht nur besonders sportliche Jagd- oder Windhunde, sondern auch sämtliche andere Rassen – denn beim Canicross handelt es sich um einen Breitensport. Wichtig ist im Grunde nur, dass der Hund lauffreudig ist und Spass an dem gemeinsamen Erlebnis hat. Wie genau ein solches Rennen aussehen kann und warum sowohl Hund als auch Läufer von dem gemeinsamen Erlebnis profitieren, zeigt der Schweizerische Canicross Verband auf seiner Webpräsenz.

Ultralauf

Eine weitere Besonderheit ist der Ultralauf. Wie der Name bereits vermuten lässt, handelt es sich hierbei um eine ganz besondere Herausforderung, der zweifellos nicht jeder Läufer gewachsen ist. Der Ultralauf stellt einen Marathon dar, der von Durchschnittsläufern nicht selten als «völlig verrückt» betitelt wird, für die, die das Extreme suchen aber genau das Richtige ist. 100 km durch die Wüste, 24 Stunden lang immer wieder einen Rundkurs absolvieren, täglich tausende Höhenmeter hinter sich lassen und das über eine ganze Woche verteilt? So oder so ähnlich können Ultraläufe aussehen und sorgen bei Aussenstehenden meist für eine Mischung aus Bewunderung und Verwirrung. Fest steht zumindest eines: Ultraläufer kann nicht jeder werden, denn wer ein solches Event problemlos überstehen will, der muss orthopädisch und internistisch absolut gesund sein. Wer sich an dieser Form des Extremsports dennoch versuchen möchte, der sollte daher im Vorfeld unbedingt einen Arzt aufsuchen. Sportaktiv.com hat sich ebenfalls mit diesem Thema auseinandergesetzt und gibt einige Empfehlungen rund um das richtige Verhalten.

Barfusslauf

Weniger extrem wird es hingegen beim sogenannten Barfusslauf. Tatsächlich wird bei einem solchen Lauf auf die teuren Laufschuhe verzichtet, denn immerhin beteuern überzeugte Barfussläufer immer wieder, dass die Schuhe Verletzungen verursachen und – das ist der entscheidende Punkt – einen unnatürlichen Bewegungsablauf fördern. Mediziner und Experten stimmen dem zumindest teilweise zu, nicht umsonst werden mittlerweile immer häufiger die sogenannten Barfuss- oder Minimalschuhe empfohlen. Aufgrund des natürlichen Charakters wird das Barfusslaufen auch als «Natural Running» bezeichnet und hat sich teilweise schon weit verbreitet. Wer nicht komplett auf Schuhe verzichten möchte, der greift hier stattdessen auf spezielles Schuhwerk – die wohl bekanntesten Modelle dürften die Five Fingers von Vibram sein, die allein schon durch ihr ungewöhnliches Aussehen von sich reden machten. Sie verfügen nicht nur über separate Zehen, sondern verzichten auch auf eine Sohle mit Dämpfungseigenschaften und nutzen stattdessen lediglich eine Membran unter den Füssen, die den Fu vor Verletzungen wie beispielsweise Glasscherben schützen.

Ganz so einfach ist es mit dem Barfusslaufen aber doch nicht, denn damit ein gesundes Laufen möglich ist, sollte der Fuss laut Sportwissenschaftlern auch einige Voraussetzungen erfüllen:

Ausrüstung beim Trailrunning

Das Trailrunning hat insbesondere in den kalten und nassen Monaten des Jahres Hochsaison. Dies macht es erforderlich, dass nicht nur ein bestimmtes Schuhwerk getragen werden sollte, sondern auch entsprechend sorgsam ausgewählte Kleidung. Kurzärmliges Shirt und kurze Hose sind hier fehl am Platz, vor allem dann, wenn Regen und kalte Temperaturen im Winter einsetzen.

Bekleidung

Wärmende Funktionskleidung stellt einen effektiven Schutz gegen die Witterung dar und sollte für ein erfolgreiches Trailrunning nicht vernachlässigt werden. Typischerweise begrüssen Herbst und Winter die Läufer mit Nässe, Wind und niedrigen Temperaturen, die die Kleidung vor gewisse Herausforderungen stellen. Da Trailrunner anders als «normale» Läufer jedoch aufgrund der hohen Intensität schneller auf Betriebstemperatur kommen, müssen sie sich in der Regel nicht ganz so dick einpacken wie beispielsweise ein Dauerläufer. Zudem geht die Kleidung zulasten der Beweglichkeit und die benötigen Trailrunner nun einmal, wenn sie Hindernissen ausweichen oder diese überspringen wollen.

Sinnvoll ist aber nichtsdestotrotz das Zurückgreifen auf das altbewährte Zwiebelprinzip, bei dem mehrere Kleidungsschichten aus Funktionstextilien übereinander getragen werden. Sie transportieren den Schweiss vom Körper weg, während die einzelnen Schichten und Zwischenräume dafür sorgen, dass die vom Körper erwärmte Luft sich sammelt und angenehme Wärme entsteht. Das Zwiebelprinzip könnte beispielsweise folgendermassen aussehen:

Unterste Schicht

Eng anliegendes Oberteil aus Funktionstextilien, geeignet sind Polyester oder Polyamid. Das Material nimmt den Schweiss sofort auf und leitet ihn weiter nach aussen.

Zweite Schicht

Etwas weiter geschnittene Kleidung, beispielsweise ein Langarmshirt. Dieses sollte ebenfalls aus Funktionstextilien bestehen und an der Aussenseite glatt und leicht beschichtet sein, während es an der Innenseite weich ist. Als Innenmaterial bietet sich Fleece an, welches ein wenig wärmt und gleichzeitig einen Teil des Schweisses von der ersten Schicht absorbieren kann.

Dritte Schicht

Je nach Witterung sollte ausserdem eine dritte Schicht getragen werden. An stürmischen Tagen macht sich beispielsweise ein Windbreaker gut, bei Regen oder Schneefall ist hingegen die Regenjacke die bessere Wahl. Wenn das Wetter zwar ruhig, die Luft dafür jedoch sehr kalt ist, kann zu einer atmungsaktiven, leichten Laufjacke gegriffen werden. Die richtige Wahl ist hierbei entscheidend, damit im Nachhinein weder geschwitzt noch gefroren wird. Wer sich unsicher ist, der kann und sollte zu diesem Zweck bereits im Vorfeld einen Check-up machen und verschiedener Outdoor-Jacken miteinander vergleichen. Für genau diesen Zweck hat Sportscheck einen interaktiven Ratgeber entwickelt, der verschiedenste Funktionen, Anwendungsbereiche und viele weitere Faktoren bei der Wahl berücksichtigt.

Weitere Kleidungsstücke

• Am Unterkörper genügt in der Regel eine Schicht, da die Beine deutlich kälteunempfindlicher sind als der Oberkörper, der die wichtigen Organe umschliesst. Empfehlenswert ist eine lange, eng anliegende Hose, die sich nicht mit Wasser vollsaugen und unangenehm schwer werden kann. Diese behindern den Läufer auch nicht in der Beweglichkeit.
• Wichtig ist ausserdem ein Kälteschutz für den Kopf und die Finger, denn diese beginnen meist bereits bei weniger als 10 °C zu frieren. Für das Trailrunning eignen sich dünne Handschuhe aus Funktionsmaterial sowie eine Mütze, ein Stirnband oder ein Beanie aus Polyester.
• Bei folgendem Punkt handelt es sich zwar nicht wirklich um ein Kleidungsstück, dennoch sind Lampen und Reflektoren in jedem Fall empfehlenswert. Gerade im Herbst und Winter, wenn es besonders dunkel ist, sind die meisten Trails nicht ausreichend ausgeleuchtet und das Risiko eines Unfalls steigt.

Schuhe

Da Trailrunning besondere Anforderungen an den Läufer stellt, überrascht es kaum, dass selbiges auch für sein wichtigstes Werkzeug, die Schuhe gilt. Ob auf zerklüfteten Pfaden, in feuchten Wäldern oder sonstigen untypischen Untergründen, normale Laufschuhe oder gar Barfusslaufschuhe sind diesen Anforderungen in der Regel nicht gewachsen. Es wird also ein spezieller Schuh benötigt, der am besten direkt im Fachgeschäft gekauft werden sollte – in den dortigen Sortimenten gehört der Trailrunningsektor mittlerweile zu einem der am stärksten wachsenden Segmente. Auf folgende wesentliche Merkmale sollte bei der Auswahl eines solchen Schuhs unbedingt geachtet werden:

• tiefes, eckiges Profil der Sohle für einen guten Halt bei widrigen Bedingungen; so kann die Sohle sowohl auf tiefen Böden als auch auf Schnee gut arbeiten.
• minimalistische Zwischensohle; durch eine besonders flache Konstruktion und eine geringe Fersensprengung soll das Risiko des Umknickens minimiert werden.
• Obermaterial aus mehreren Membranschichten; die Schichten sorgen dafür, dass kaum Feuchtigkeit in den Schuh eindringen kann und im Idealfall nicht einmal Pfützen für Nässe sorgen. Dies bringt es allerdings mit sich, dass eine geringere Atmungsaktivität der Schuhe gegeben ist.
• Verdeckte Schnürung; einerseits kann sich die Schnürung so nicht an der Vegetation verheddern, andererseits soll ein solches Design gewährleisten, dass auch Spritzwasser von oben keine Chance hat, in den Schuh einzudringen.
• Enger und steifer konstruiert; dies macht sich vor allem an der Fersenkappe und in der Zehenbox bemerkbar – auf diese Weise sollen ein unmittelbares Gefühl und optimale Kraftübertragung ermöglicht werden.

Training und Technik

Im Grunde ist Laufen nicht schwer, schliesslich muss man nur einen Fuss vor den anderen setzen – so oder so ähnlich wird das Laufen gerne beschrieben, doch ganz so einfach ist es in der Praxis nicht, vor allem dann nicht, wenn sich der Laufweg anspruchsvoll gestaltet. Beim Trailrunning sind sowohl die Technik als auch ein gutes und vielseitiges Training wichtig, damit die einzelnen Etappen erfolgreich absolviert werden können.

Trainingsformen

Verschiedene Trainingsformen bieten sich an, um die grundsätzliche Fitness zu stärken, Muskeln aufzubauen oder die Koordination zu verbessern. All das ist beim Trailrunning sehr wichtig und zahlt sich aus, wenn es über Stock und Stein geht.

Fahrtspiel

Eine der wohl bekanntesten Trainingsformen ist das Fahrtspiel, welches aus dem skandinavischen Raum stammt. Es dient als ideale Trainingsform, um sich je nach Tagesform und Streckenprofil richtig auszutoben. Hierbei dreht sich alles um den ungezwungenen Wechsel zwischen schnellem Dauerlauf, leichtem Traben und regelmässigen Steigerungen bis hin zur völligen Erschöpfung.

Wichtige Übungen

Des Weiteren gibt es einige spezielle Übungen, die sich insbesondere für das Trailrunning etabliert haben. Die Rede ist hierbei von Seitsprüngen, dem Absprung und dem generellen Springen über Hindernisse. Die beiden Profis Markus Kröll und Jonathan Wyatt haben diesbezüglich einige ihrer besten Tipps auf www.sportalpen.com bereitgestellt und empfehlen unter anderem folgendes:

• Seitsprünge
  Seitensprünge dienen der Stärkung des Sprunggelenks. Hierfür wird einfach eine Linie mit der Hand in den Boden gezogen, danach wird sich auf einem Bein rechts oder links davon hingestellt. Schon zehn Sprünge über die Linie reichen pro Fuss aus, um die Performance zu verbessern.
• Aufspringen
  Bei dieser Übung wird zunächst ein Gegenstand benötigt, auf denen der trainierende hinaufspringen kann. Direkt während eines Trailruns kann dies beispielsweise eine Parkbank sein, auf die in schulterbreitem Stand gesprungen wird. Mindestens drei Durchgänge mit jeweils fünf Sprüngen sollten es sein. Wichtig ist ausserdem, dass dabei auf dem Fussballen gelandet wird.
• Absprung
  Für diese Übung ist zunächst eine Strecke von etwa 30 m notwendig. Ist diese gefunden, so sorgt der hintere Fuss für den Absprung, während der vordere den Körper nach oben zieht. Ziel dieser Übung ist es, dass ein möglichst langer Luftstand erreicht wird. Danach wird wieder auf dem Fussballen gelandet und der nächste Sprung wird eingeleitet. Mindestens acht Wiederholungen sollten es bei dieser Übung schon sein, ausserdem sollten die Arme während der Ausführung stets mitgenommen werden.

Krafttraining

Auch Krafttraining zahlt sich im Vorfeld aus und ist für den ganzen Körper wichtig. Es schützt einerseits vor Überlastung und Verletzung, andererseits können starke und trainierte Muskeln Fehltritte aber auch besser auffangen. Besonders wichtig sind Kräftigungsübungen für die Oberschenkel-, die Rumpf- und die Fumuskulatur. Diese können sowohl im Fitnessstudio als auch Zuhause oder sogar während des Trailrunnings durchgeführt werden. Eine praktische Sammlung entsprechender Krafttrainings hält beispielsweise lauftipps.ch als druckfertiges PDF bereit.

Hilfreiche Tipps für einen guten Lauf

Neben der richtigen Fitness gibt es eine ganze Reihe weiterer wichtiger Hinweise, die für einen guten Lauf berücksichtigt werden können. Dies beginnt beispielsweise schon bei der Blickrichtung, denn beim Trailrunning ist es oft unerlässlich, den Blick auf den Boden zu richten – das mag zwar angesichts der Schönheit der umliegenden Natur eine Schande sein, lässt sich manchmal aber nicht vermeiden. Gerade bei unwegsamen Waldböden oder auf gebirgigen Pfaden gibt es relativ häufig Stolpersteine und Hindernisse, die ansonsten nicht früh genug gesehen werden. Allerdings sollte der Blick ab und an auch gehoben werden, denn gerade dann, wenn es eng zugeht, kann auch der Kopf von Ästen bedroht sein. Wer während des Trailrunning gerne springt, der sollte ausserdem daran denken, sein Sprung und Landebein regelmässig zu wechseln, um beide Seiten gleichmässig zu schulen. Zudem kann so die Übermüdung oder Überlastung hinausgezögert werden. Nicht zuletzt sollte beim Trailrunning ausserdem stets im Hinterkopf behalten werden, dass die Natur respektiert werden muss und ihre Ruhe benötigt. Vielen Sportlern ist beispielsweise gar nicht bewusst, dass sie viele Wildtiere unbeabsichtigt aufscheuchen, was bei einigen Tierarten sogar für Probleme beim Brutverhalten oder der Überwinterung sorgen kann.

Lauftechnik

Neben dem passenden Training ist auch die Lauftechnik entscheidend, denn sie bestimmt darüber, ob die Füsse langfristige Probleme durch das Laufen bekommen oder ein gesundes Laufverhalten durchgeführt wird. Zudem kann eine gute Lauftechnik gewährleisten, dass schwieriges Gelände mit einem sicheren Tritt passiert werden kann.

• Kleine und schnelle Schritte
  Viele Läufer machen auf ebenem Boden grosse Schritte, wenngleich die Sportwissenschaft schon seit längerem belegt hat, dass eine höhere Schrittfrequenz und damit entsprechend kleinere Schritte die sinnvollere Variante sind. Beim Trailrunning wird dies bereits teilweise durch den schweren Untergrund unterstützt.
• Füsse kräftig anheben
  Während Stolpersteine einerseits durch einen wachsamen Blick erkannt werden können, so heisst das nicht, dass ein Läufer nicht doch in sie hineintappt. Gerade auf Naturböden sollten die Füsse daher stets etwas kräftiger angehoben werden, damit diese nicht doch an einer Wurzel oder einem Ast hängenbleiben. Damit geht zwar ein erhöhter Kraftaufwand einher, der sich anfangs durch Müdigkeit oder Muskelkater zeigen kann, langfristig lässt sich der Laufstil so aber verbessern und das Laufen fällt irgendwann leichter.
• Bergauf laufen
  Steht eine Steigung an, so sollten Läufer komplett auf den Vorfusslauf umstellen und mit kleinen, schnellen Schritten die Geschwindigkeit erhöhen. Gleichzeitig sollte ebenso die Armarbeit stärker stattfinden. Hierfür wird der Oberkörper leicht nach vorne gelehnt und der Vorfuss drückt sich kraftvoll ab.
• Bergab laufen
  Geht es einen Hügel hinunter, so werden viele Läufer passiv und setzen den Fuss weit vor dem Körperschwerpunkt auf. Das ist einerseits ineffektiv und belastet andererseits die Gelenke. Besser ist es, wenn auch beim Bergabgehen Vor- oder Mittelfuss aufgesetzt werden und der Körper dabei leicht vorgebeugt ist. So lässt sich die Aufprallenergie abfangen und die Schwerkraft kann für sich selbst genutzt werden.

Wie wichtig ist die Ernährung?

Wer ganzheitlich trainiert, der sollte auch die Ernährung nicht vergessen. Im Ausdauersport fallen Ernährungstipps normalerweise allerdings eher gering aus. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass Kohlenhydrate zwar wichtig sind, doch wer sie vor dem Training weglässt, der fördert einerseits den Fettstoffwechsel und verbrennt andererseits auch noch effektiver Fett. Für das Trailrunning gilt dies nicht unbedingt, denn die Sportart ist so intensiv, dass die Glykogenspeicher vorher unbedingt gefüllt sein sollten, auch Proteine und ungesättigte Fette sind wichtig. Ein paar passende Ernährungsempfehlungen können beispielsweise wie folgt aussehen und bieten sich an, wenn zu der entsprechenden Tageszeit ein Trailrun folgen soll:

Ernährungsempfehlungen

• Morgens: Vollkornmüsli oder Haferflocken mit Milch oder Joghurt und frischen Früchten
• Mittags: Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Reis sind ideale Kohlenhydratspeicher, nicht fehlen sollten ausserdem einige Proteine aus magerem Fleisch und frisches Gemüse
• Abends: Snacks mit Einfach- und Zweifachzuckern für eine schnelle Energiezufuhr; zum Beispiel Müsliriegel, Obst oder ein Süssbrot mit Marmelade oder Honig

Abgelegene Trails – Verpflegung in der Natur

Die schönsten Trails liegen ausserhalb, dementsprechend schwierig kann es jedoch mit der Verpflegung werden. Wer sich in der Natur auskennt, findet jedoch auch auf abgelegenen Pfaden Nahrung.

Trailrunning Wettkämpfe

Trailrunning ist mittlerweile sehr populär und wird vor allem von Menschen betrieben, die neue Herausforderungen suchen und sich beim normalen Joggen nicht mehr gefordert fühlen. Darauf basierend haben sich etliche Wettbewerbe entwickelt, bei denen vor allem Distanz und Höhenmeter entscheidend sind.

Events in der Schweiz:
Der Mountainman-Wettkampf

Der Berglauf Mountainman ist der längste alpine Trailrunning-Wettkampf der Schweiz und umfasst 81 Kilometer vom Pilatus über Hasliberg nach Titlis mit einem Totalaufstieg von 4.920 Höhenmetern und einem Totalabstieg von 4.545 Höhenmetern. Hierbei handelt es sich um ein Eintagesrennen mit grandioser Aussicht entlang bestehender Naturwege.

Jungfrau-Marathon

Beim Jungfrau-Marathon handelt es sich um ein jährliches Event, das bereits seit 1993 stattfindet. Der Marathon gehört zu den bekanntesten Bergmarathons, beginnt in Interlaken und endet auf der kleinen Schneidegg vor dem Dreigestirn der weltbekannten Berge des Jungfrauenmassivs. Zu überwinden sind währenddessen 1.829 Höhenmeter aufwärts und 305 Höhenmeter abwärts. (eing)

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