So geht Bewegung auch im Winter ganz einfach

Vielen von uns geht es ähnlich in dieser Jahreszeit: Es ist dunkel, wenn man morgens zur Arbeit geht und auch, wenn man abends wieder nach Hause kommt. Zudem ist die Luft kalt und der Boden wegen Eis, Matsch oder Schnee oft rutschig – nicht ideal, um nach Feierabend noch joggen oder Velo fahren zu gehen. Einfacher ist es stattdessen, sich gemütlich aufs Sofa zu kuscheln. Und doch, man weiss es, wäre etwas Bewegung gut – um den Körper in Schwung zu halten, die Muskeln zu stärken, Sauerstoff zu tanken und das Gewicht zu halten. Ein paar Tipps aus der Redaktion sollen euch helfen, Bewegung und Sport in den Alltag zu integrieren – weil es einfach gut tut!

Im Winter noch wichtiger

Weshalb Bewegung gerade im Winter so wichtig ist, ist schnell erklärt: Weil es – neben den erwähnten positiven Effekten auf den Körper – die Stimmung aufhellt. Dies ist in unseren Breitengraden im Winter von Belang, weil die dunklen, kalten Tage uns müde machen. Aufgrund des spärlicheren Sonnenlichts – vor allem im Mittelland oder auch in schattigen Ortschaften in den Bergregionen – sinkt die Produktion des Glückshormons Serotonin. Und sobald die Dämmerung anbricht, wird das Schlafhormon Melatonin produziert. Dieses wird vom Körper nur langsam abgebaut und macht uns müde, antriebslos und manchmal auch schlecht gelaunt. Zusätzlich schwächen Kälte und trockene Luft in geheizten Räumen das Immunsystem.

Einfach gehts am einfachsten

«Keep it simple» heisst es so schön auf Englisch – halte es einfach. Wem es schwerfällt, sich für Sport zu motivieren, setzt sich besser keine zu hohen Ziele. Die Hürde, sich an grosse Ziele heranzutasten, ist grösser als bei kleineren Zielen und deshalb viel schwieriger zu überwinden.

Wer keinen grossen Aufwand betreiben mag oder wem Langlaufen zu anstrengend und Skifahren zu gefährlich ist, hält es am besten ganz einfach und geht spazieren. In zügigem Tempo und hügeligem Gelände lässt sich damit sehr gut die Grundlagenausdauer trainieren.

Spazieren kann man in der Mittagspause bei Tageslicht oder abends, wenn nötig mit einer Lampe. Wenn Schnee liegt und der Mond scheint, wird der Spaziergang in der Nacht gar zu einem ganz speziellen Erlebnis. Dabei kann man seinen Gedanken nachhängen oder Gespräche führen und dabei etwas Distanz finden zum Alltag.

Eine andere Möglichkeit, auf einfache Art fit zu bleiben: Treppensteigen. Also weg vom Lift – und dabei nicht nur Kalorien verbrennen, sondern auch Strom sparen.

Oder warum nicht einfach gute Musik auflegen und ein paar Songs lang durch die Wohnung tanzen? Auch das kurbelt den Kreislauf an und bringt ein bisschen Bewegung in den Alltag.

Zusammen macht’s mehr Spass

Wer Mühe hat, sich alleine zum Sport zu motivieren, sucht sich eine Möglichkeit, dies mit Gleichgesinnten zu tun. Zum Beispiel in Gruppenfitness-Kursen im Fitnessstudio. Ist der Besuch im Fitnessstudio zu umständlich oder zu zeitaufwendig, helfen Fitnessvideos weiter. Spätestens seit der Coronakrise gibt es ungezählte Möglichkeiten, im Internet das passende Training zu finden. Es gibt sogar Programme, in denen bewusst auf Sprünge verzichtet wird. So können diese auch in Wohnungen gut durchgeführt werden, ohne die Nachbarn zu ärgern.

Und: Wenn man sich zu Hause einen Platz freihalten kann, der stets für die Gymnastikmatte reserviert ist, fällt der Einstieg ins Training noch leichter.

Hier ein Vorschlag für ein Fitnessvideo:

Fast so einfach wie spazieren: joggen

Auch zum Joggen braucht es nicht viel: ein paar gute Laufschuhe und atmungsaktive Kleidung. Vielfach geäussert werden die Bedenken, bei Minustemperaturen joggen zu gehen. Experten zufolge können gesunde Menschen bei Temperaturen bis zu minus zehn Grad Celsius ohne Bedenken lockere Dauerläufe machen. An Ausdauertrainings bei kälteren Temperaturen sollte man den Körper langsam gewöhnen. Im Winter ist es wichtig, dass sich die Atemwege langsam an die kalte Luft gewöhnen können und dass die Gelenke genügend warm gehalten werden. Dabei ist es oft eine Herausforderung, die richtige Kleidung zu wählen. Trägt man zu viel, schwitzt man stark und friert später wegen der nassen Kleider. Trägt man zu wenig, friert man zu stark. Hier gilt es, verschiedene Kleidungsvarianten auszuprobieren oder mehrere dünnere Schichten zu tragen, die man unterwegs bei Bedarf ausziehen und irgendwo deponieren oder zum Beispiel um den Bauch binden kann.  

Alles fährt Ski

Skifahren braucht Kraft und Koordination, während man frische Luft und Sonne tanken kann. Selbstverständlich, dass man auf der Piste genügend auf die Sicherheit bedacht ist: ausreichend Abstand halten, die Geschwindigkeit so wählen, dass die Fahrt kontrollierbar ist, Helm und gegebenenfalls Rückenschutz tragen.

Wer auch noch die Ausdauer trainieren will und ein grösseres Naturerlebnis sucht, geht auf Skitour. Hier ist ganz wichtig, dass man die Schneeverhältnisse gut einschätzen kann. Entweder lässt man sich selbst gut ausbilden oder geht nur mit erfahrenen Tourengängern mit.

Ausdauernd in der Spur: langlaufen

Spätestens mit den Erfolgen von Überflieger Dario Cologna ist es salonfähig geworden: das Langlaufen. Dabei vermag dieser Sport den Körper so vielseitig zu fordern wie kaum ein anderer. Es braucht Ausdauer, Kraft in den Armen, den Beinen und dem Rumpf und auch einiges an koordinativem Geschick, um mühelos über den Schnee zu gleiten. Wie beim Joggen empfiehlt es sich, die Kleidung sorgfältig zu wählen und die Belastung den Temperaturen entsprechend zu dosieren.

Für Anfängerinnen und Anfänger lohnt es sich, ein Techniktraining zu besuchen. Mit der richtigen Technik fällt das Vorwärtskommen viel einfacher und der Spassfaktor nimmt zu. 

Balance finden und stark werden: Yoga

Wer nicht einfach nur den Körper bewegen, sondern auch Geist und Seele ins Training einbinden möchte, ist beim Yoga richtig. Hier werden alle Muskeln gekräftigt und gedehnt, und die Arbeit mit der Atmung – sei es bei separaten Atemübungen oder bei der bewussten Verbindung von Bewegung und Atmung – beruhigt das Nervensystem. Wer keine Zeit hat, ein Yogastudio zu besuchen, kann auch hier unter einer Vielzahl von Onlinevideos auswählen.

Wem es immer noch schwerfällt, mehr Bewegung in den Alltag einzubauen, der trägt es am besten mit Humor: Schliesslich stärkt ausdauerndes Lachen die Bauchmuskulatur und verbrennt Kalorien. Und sorgt für allerbeste Laune!