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Kleine Kniffe gegen grossen Stress

Konflikte, hohe Arbeitsbelastung, Zeitdruck: Manchmal prasselt im Alltag viel auf uns ein und das Stresslevel schnellt hoch. Schon kleine Strategien können dagegen helfen. Man muss sie aber üben.

Südostschweiz
23.11.22 - 14:58 Uhr
Aus dem Leben
Dehnen für ein besseres Körpergefühl: Stress setzt sich oft in Form von Verspannungen in Schultern und Nacken fest.
Dehnen für ein besseres Körpergefühl: Stress setzt sich oft in Form von Verspannungen in Schultern und Nacken fest.
Bild Catherine Waibel / DPA

von Sabine Meuter

Na, gestresst? Wer im Alltag diese Frage regelmässig mit Ja beantwortet, lebt ungesund. Denn Stress nagt auf Dauer nicht nur an unserer psychischen Verfassung, sondern schadet auch dem Körper. Die meisten wissen zwar, dass Stress alles andere als gut ist. Nur: Wie bringt man sich in Momenten der inneren Anspannung am besten wieder runter?

«Ein guter Anfang ist schon allein das Wahrnehmen, dass man unter Strom steht», sagt Entspannungspädagogin Christiane Wettig. Im nächsten Schritt hält man inne, horcht achtsam in sich hinein und fragt sich: Was würde mir nun guttun? Dabei stellt man oft fest, dass sich im Körper unter akutem Stress viel negative Energie anstaut. «Die Antwort lautet dann: Energie abbauen», erklärt Holger Kracke, Experte für Burn-out-Prävention.

Wie das am besten gelingt, ist von Person zu Person unterschiedlich. «Die einen schreien laut, andere gehen eine Runde laufen oder steigen Treppen», sagt Kracke, der auch Trainer und Vortragsredner ist. Daneben gibt es noch einiges mehr, was man tun kann.

Tipp 1: Nacken und Schultern entspannen

«Schon allein mit Dehnen und Strecken lässt sich viel erreichen», sagt Wettig. Das ist oft auch gut am Arbeitsplatz möglich. Aufstehen, die Arme nach oben strecken und sie dann locker ausbaumeln lassen, während man ein paar Schritte geht. Eine andere Dehnübung: Den Kopf nach vorne beugen, dabei das Kinn in Richtung Brust senken. Jetzt kommen beide Hände auf den Hinterkopf. Sie drücken den Kopf sanft nach unten, bis eine leichte Dehnung zu spüren ist. Diese Dehnung wird etwa 30 Sekunden gehalten, ehe sie losgelassen wird. Jetzt nochmals 20 Sekunden der Entspannung nachspüren. Die Übung wiederholt man so oft, wie es einem guttut.

Der Vorteil solcher Übungen: Man findet in den eigenen Körper und in den Moment zurück. Und Nacken und Schultern freuen sich über etwas Aufmerksamkeit – schliesslich macht sich Stress auch oft in Form von Verspannungen bemerkbar.

Tipp 2: Tief atmen und Fokus umlenken

«Auch eine Atemübung ist eine Form von Energieabbau», sagt Holger Kracke. Eine mögliche Variante: sich aufs Herz konzentrieren, etwa fünf Sekunden lang einatmen und sich dabei vorstellen, wie der Sauerstoff in das Herz hineinfliesst. Danach etwa fünf Sekunden lang ausatmen und der Idee folgen, dass der Sauerstoff durch das Herz wieder herausfliesst. In diesem Rhythmus atmet man nun weiter, während man sich etwas ins Gedächtnis ruft, was einem ein gutes Gefühl gibt. Zum Beispiel Dankbarkeit für eine bestimmte Person. Oder auch einen Duft, den man gern schmeckt – etwa Zimt oder Rosen.

Tipp 3: Sinne aktivieren

Einfach mal aus dem Fenster schauen und gucken, was draussen los ist. «Das klingt banal, kann aber beim Abbau von Stress unglaublich viel bringen», erklärt Christiane Wettig. Ebenfalls entspannend: Die Hände wärmen, indem man sie aneinander reibt, und sie dann auf die Augen legen. Oder sich selbst etwa den verspannten Nacken massieren und dabei wahrnehmen, wie sich das Gewebe lockert.

Wer in der Nähe eines Flusses lebt, kann sich für einige Zeit ans Ufer begeben und sich dabei auf die Bewegung des Wassers konzentrieren. Und sich dabei vorstellen: «Das Wasser fliesst ebenso davon wie mein Stress», sagt Entspannungspädagogin Wettig. Alternativ darf der Stress auch mit den Wolken am Himmel davonziehen.

«Hilfreich kann auch ein sogenannter Stressball sein», erklärt Kracke. Das Knautschen und Formen des kleinen Balls kann dazu beitragen, dass man sich entspannt. Das Gute: Er kann überallhin mitgenommen werden. Sogar bei Terminen lässt er sich unter dem Tisch kneten – unsichtbar für andere.

Tipp 4: Musik aufdrehen, Welt runterdrehen

«Das kann dazu beitragen, dass das Stresslevel schnell nach unten geht», sagt Christiane Wettig. Natürlich sollte es Musik sein, die man als angenehm empfindet. Wer eine Playlist mit seinen liebsten Song parat hat, ist also im Vorteil. Im Fall der Fälle lässt sich diese Massnahme auch im Grossraumbüro umsetzen – sofern man einen Kopfhörer parat hat und sich kurz ausklinken kann.

Tipp 5: Stille finden und auftanken

Eine weitere Möglichkeit zum Stressabbau ist, einen Ort der Stille aufzusuchen. «Zum Beispiel einen Kirchenraum», erklärt Wettig. Auch in der Natur findet man Stille, um sich zu sortieren. Wer sich auf die einlässt, kommt zur Ruhe und der lastende Druck lässt mit der Zeit nach.

Übrigens: Strategien gegen akuten Stress wirken am besten, wenn man bereits mit ihnen vertraut ist. Die beste Strategie bringt nichts, wenn man sie in Stressmomenten nicht auf dem Schirm hat. «Insofern kommt es darauf an, mehr vorbeugend zu tun», sagt Kracke. Also für sich herausfinden, auf welchen Wegen man Entspannung findet und diese regelmässig im Alltag einzubauen. Dann meldet sich das tückische Stressgefühl auch seltener.

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